Fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt labu veselību un noskaņojumu, lielas darbaspējas un možu garu.
Mūsdienās ir novērojama tendence, ka pusaudži ikdienā kļūst arvien mazkustīgāki, pārmērīgi laiku pavadot pie elektroniskām ierīcēm. Skolā pavadītais laiks, kā arī mājasdarbu pildīšana pēc tās, kas nozīmē ilgstošu sēdēšanu, arī ietekmē jauniešu veselību, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību fiziskām aktivitātēm, lai atbrīvotu muskuļus un prātu.
Arī pirms projekta sākuma Aknes klases dalībnieces aktīvi nodarbojās ar fiziskām aktivitātēm: pilatēm, volejbolu, basketbolu, garām pastaigām, hip-hopu, apmeklēja fizioterapijas nodarbības un citas.
Aknes klases nodarbība ar fizioterapeiti Martu Kāpiņu no veselības un fitnesa studijas VingroSev ietvēra iesildošus vingrinājumus uz paklājiņa, spēka vingrinājumus, kolektīvo izaicinājumu, kā arī stiepšanos.
Pirms jebkuras fiziskās aktivitātes ļoti svarīga ir ievaddaļa jeb iesildīšanās. Katrs var piemeklēt sev visatbilstošākus vingrinājumus, lai treniņš sāktos patīkamā veidā. Iesildīšanās mērķis pirms treniņa ir “pamodināt ķermeni” – iesildīt muskuļus, saites un locītavas, uzlabot kustību amplitūdu, lai samazinātu traumu un sastiepumu risku, un padarītu treniņu pēc iespējas efektīvāku.
Iesildīšanās vingrinājumi ne tikai ir ļoti svarīgi, lai netraumētu muskuļus, bet arī ir būtiski veselībai, tāpēc pirms treniņa uzsākšanas vienmēr atcerēsimies par iesildīšanos!
Pareiza ķermeņa iesildīšana sastāv no trim posmiem:
- kardioiesildīšanās (soļošana, riteņbraukšana, skriešana uz vietas…);
- locītavu iesildīšana (apļveida galvas kustības, roku, iegurņa un kāju locītavu iesildīšana);
- muskuļu stiepšana (izklupieni, pietupieni, gurnu apļošana).
Mērenas slodzes treniņi: 150-300 min./nedēļā (nūjošana, enerģiska pastaiga, riteņbraukšana u.c.); intensīvas slodzes treniņi: 75-150 min./nedēļā (skriešana, peldēšana, dejošana u.c.).
Papildus ieteicama arī muskuļu treniņa slodze jeb spēka vingrinājumi, tie ir ieteicami divas reizes nedēļā, ideālā variantā – trīs reizes nedēļā. Piemēram, svaru celšana, joga, vingrinājumi, kas rada pretestību (pievilkšanās, pumpēšanās, pietupieni).
Ieteicams sekot līdzi pulsam fizisko aktivitāšu laikā! Fiziskās aktivitātes vajadzētu veikt ar tādu slodzes intensitāti, kas nenodarītu kaitējumu sirdij. Lai to varētu kontrolēt, ir jāizrēķina savs maksimālais pulsa biežums: maksimālais pulsa biežums = 220, no tā jāatņem vecums gados. Uzsākot fiziskās aktivitātes, sākotnēji slodzei nevajadzētu pārsniegt 60% no maksimālā pulsa. Taču pie regulārām fiziskām aktivitātēm slodzei nevajadzētu pārsniegt 60 – 80% no maksimālā pulsa. Ja pulss ir šajās robežās, tad treniņš sniegs labu sajūtu un efektu.
Dalībnieces atzina, ka pēc nodarbības ar fizioterapeiti viņas ieguva iedvesmu ieviest jaunas fiziskās aktivitātes, palielināt un dažādot fizisko aktivitāšu skaitu.
Padoms no fizioterapeites Martas: “pēc skolas, katram jaunietim atvēlēt vismaz 5 minūtes un veikt mobilitātes vingrinājumus, izkustināt krūšu daļu, muguras lejas daļu, izstiept muguru “bērna pozā”, pastaipīties”.
Fizioterapeite Marta Kāpiņa iesaka katram atrast savu fizisko aktivitāti, kas tiešām patīk, jo to daudzveidība pārsteidz, un šis process patiešām būtu jāizbauda!
Par ādas kopšanu, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, lasi bloga rakstā: Akne un sports