Oktobrī Aknes atbalsta programmas dalībnieki aizvadīja lekciju ar uztura speciālisti Gunu Rijkuri par pareizu un sabalansētu uzturu. Šajā bloga rakstā vari iepazīsties ar projekta dalībnieku ēdienkartēm. Ieskaties kā uztura speciāliste Guna Rijkure komentē katru no tām!
Brokastis – Auzu pārslu putra + ievārījums + ūdens glāze
Pusdienas – Kabaču un maltās gaļas sacepums + tomāti + tēja
Vakariņas – Vistas kotletes + svaigu dārzeņu salāti + ūdens glāze
Našķi – tumšā šokolāde (aptuveni 50 g)
Brokastis – Humusa maizītes ar tomātiem + ūdens glāze
Pusdienas – Griķi un burkānu, zirnīšu, maltās gaļas sautējums + ūdens glāze
Vakariņas – Paštaisītas tortiljas 2 gab. ar vistu un dārzeņiem + glāze ūdens
Našķi – vīnogas
Brokastis – cepta tostermaizīte ar salami desu, sieru un tomātu
Pusdienas – dārzeņi ar vistas girosu
Vakariņas – kartupeļi ar vistas fileju
Uzkodas dienas garumā – 2 kafijas. Ābols. Ķiršu batoniņš. Kūkas gabaliņš.
Brokastis – Omlete ar dārzeņiem + ūdens glāze
Pusdienas – Sviestmaize ar vistu
Vakariņas – Burkānu, zirnīšu, maltās gaļas sautējums + tomāti + ūdens glāze
Našķi – 4 rīsu galetes ar šokolādi
Brokastis – Auzu pārslu putra + ievārījums + ūdens glāze
Pusdienas – Vistas kotletes + svaigu dārzeņu salāti + ūdens glāze
Vakariņas – Laša fileja ar grillētiem dārzeņiem + ābolu sula
Našķi – Siera kūka 1 gab.
Brokastis – Musli ar ķiršu jogurtu + glāze ūdens
Pusdienas – Burkānu, zirnīšu, maltās gaļas sautējums + tomāti + ūdens glāze
Vakariņas – Makaroni ar malto gaļu + tomāti + glāze ūdens
Našķi – 2 šokolādes bulciņas + kakao
Brokastis – Brokastis – Auzu pārslu putra + ievārījums + ūdens glāze
Pusdienas – Burkānu, zirnīšu, maltās gaļas sautējums + tomāti + ūdens glāze
Vakariņas – Svaigu dārzeņu salāti
Našķi – Pašcepti šokolādes cepumi + kakao
Pamatmaltītes ir ļoti labas. Protams, mēs nevaram zināt visas nianses, kā es to parasti daru ar saviem pacientiem, bet kopumā produktu izvēle ir uzslavējama. Auzu pārslas, olas, pākšaugi, zivis, dārzeņi, gaļa- tas viss liecina par veselīgas ēdienkartes izveidi. No minētajiem produktiem ieteiktu vēl vismaz reizi nedēļā maltītei pievienot zivi, palielināt pākšaugu daudzumu, kā arī ēdienkartei pievienot zupas. Galvenā problēma šajā ēdienkartē ir cukuri! Dienu no dienas vienkāršais cukurs dominē ēdienkartē- brokastīs pie auzu pārslu putras ir ievārījums, tad kā našķis ēdienkartē ir minēts cepums, siera kūka, šokolāde. Šos našķus būtu labi aizstāt ar augļiem un ogām, kas dos daudz lielāku ieguldījumu veselībā un ādas stāvoklī. Laba alternatīva iepriekš minētajiem našķiem varētu būt arī pašgatavots mušļu batoniņš, kā arī jogurts ar samazinātu cukura sastāvu. Vislabāk būtu izvēlēties balto bezpiedevu jogurtu, pievienojot klāt sev tīkamas piedevas un kādu no mazkaloriju saldinātājiem. Protams, var padomāt, vai ēdienkartē nav slēptie tauki- kāda ir sviestmaize, kāda ir maize, cik ir sāls- visas šīs nianses būtu svarīgi piefiksēt, lai izveidoto veselīgāku ēdienkarti!
Brokastīs – Vārīta ola ar divām galetēm, kurām uzsmērēts kausētais siers un uzgriezts tomāts. Kafija ar augu pienu.
Pusdienas/vakariņas – Sarkanās lēcas ar šampinjonu mērci. Svaigie salāti – salātu mix, tomāts un nedaudz eļļa.
Našķis – žāvētas plūmes.
Brokastīs – Auzu pārslu putra ar augu pienu un mājas ievārījumu. Kafija ar augu pienu.
Pusdienas/vakariņas – Veģetārie suši.
Našķis- mango un žāvētas plūmes
Brokastis- Vārīta ola ar divām galetēm, uzgriezts tomāts un avokado. Kafija ar augu pienu.
Pusdienas/vakariņas – Ķirbju biezzupa ar bekonu un grauzdēta maizīte.
Našķis- trīs šokolādes konfektes un mazliet kartupeļu čipsi.
Brokastis – izlaistas.
Pusdienas/vakariņas – Plovs ar cūkgaļu. Marinēts gurķis.
Našķis- žāvētas plūmes un indijas rieksti, kafija ar augu pienu
Brokastis- Vārīta ola ar divām galetēm, kurām uzsmērēts kausētais siers un uzgriezts tomāts. Kafija ar augu pienu.
Pusdienas/Vakariņas – Frikadeļu zupa un divas rupjmaizes šķēles ar kausēto sieru.
Našķis- vīnogas
Brokastis- Saldskābmaize ar kausēto sieru un uzgrieztu tomātu. Kafija.
Pusdienas/vakariņas – Frikadeļu zupa un divas rupjmaizes šķēles ar kausēto sieru.
Našķis- kivi un žāvētas plūmes.
Brokastis- Plānās pankūkas ar mājas ievārījumu.
Pusdienas/vakariņas – Risotto ar sēnēm un ceptu vistas fileju. Svaigie salāti.
Nasķis- Sāļais popkorns, mango.
Jūtos pārsteigta, cik populāras ir galetes, arī Linda ir tās iecienījusi, Linda gan nav minējusi, bet, ja tās ir rīsu galetes, tad es iesaku izskatīt citas opcijas, kaut vai sausmaizītes. Tās pašlaik veikalu plauktos ir lielā klāsta, ir iespēja izvēlēties ar dažādiem sāls sastāviem. Galvenais ir pievērst uzmanību, lai sāls nav vairāk kā 2,2 grami. Olas ir laba izvēle brokastīs. Redzu, ka Linda min arī kausēto sieru. Der atcerēties, ka tas sastāv no siera atgriezumiem un daudz, daudz sāls. Uzgriezti dārzeņi ir arī slavējami izvēle katrai maltītei. Ieteiktu jebkuram izvēlēties pēc iespējas vairāk dārzeņus, piepildot kaut vai pusšķīvi ar visdažādākajām to versijām- svaigiem, vārītiem vai sutinātiem.Uzslavas Lindai par žāvēto augļu un ogu izvēli našķu vietā! Iesaku neaprobežoties tikai ar vīnogām. Iespējams kāda saldēta oga ir aizķērusies saldētavā- tās arī droši var pievienot maltītei. Ēdienkartē parādās arī plānās pankūkas, kas nav nekas peļams, bet tomēr es iesaku izvēlēties pilngraudu kviešu miltus vai izcilā gadījumā speltas miltus. Varu padalīties ar savu ģimenes ātro plāno pankūku mīklas recepti. No miltiem es izvēlos 1 daļa klasisko kviešu miltus, 1 daļu turku zirņu miltus un mandeļu miltus, kā arī šķipsniņu sodas, olu un pienu. Šī miltu versija būs veselīgāka. Kopsavilkumā- neiesaku aizrauties ar galetēm, iesaku palielināt dārzeņu daudzumu ēdienkartē.
Brokastis
Pilngraudu 5 graudu pārslu putra ar banāniem.
Zaļā tēja.
Pusdienas Rīsi ar sautētiem dārzeņiem.
Našķi Ābols
Vakariņas
Dārzeņu zupa ar vistu.
Našķi Auzu cepumi ar melno tēju.
Brokastis: Jogurts, banāns.
Pusdienas Skābeņu zupa.
Našķi Ābolu šķēlītes.
Mazie burkāni.
Vakariņas
Kartupeļu biezputra ar svaigiem salātiem.
Našķi Rīsu galetes.
Brokastis: Auzu pārslu putra ar mellenēm.
Pusdienas Griķi ar gaļas mērci un biešu salātiem.
Našķi —–
Vakariņas
Cepti kartupeļi ar burkānu salātiem.
Našķi Tumšā šokolāde.
Brokastis: Banāns
Pusdienas: makaroni ar gaļu, burkānu salāti.
Našķi: tumšā šokolāde un ābols
Vakariņas: Rīsi ar ceptu vistas fileju un gurķu, tomātu salātiem.
Našķi: mango sorberts.
Brokastis
Pilngraudu 5 graudu pārslu putra ar medu.
Pusdienas Sēņu zupa.
Našķi 2x apelsīni.
Vakariņas
Ķirbju krēmzupa ar grauzdiņiem.
Brokastis: jogurts
Pusdienas: Vārīti kartupeļi, cūkgaļas kotlete, burkānu, kāpostu salāti.
Našķi: rīsu galetes tumšajā šokolādē.
Vakariņas
Makaroni ar sieru.
Brokastis
Plānās pankūkas ar ķiršu ievārījumu.
Pusdienas Rīsi ar vistas fileju un svaigiem salātiem.
Našķi Ābolmaizītes. Tēja.
Vakariņas
Dārzeņu sautējums.
Našķi Cepumi ar tēju.
Uzreiz varu teikt, ka ēdienkartē trūkst omega 3, kas atbild par ādas veselību, aknes skartai ādai noteikti svarīga ēdienkartes sastāvdaļa.Japiedomā cik daudz šķidrums tiek izlietots dienas laikā. Jābūt vismaz 30 ml uz katru svara kilogramu. Vēl arī iesaku pievērst uzmanību slēptajiem cukuriem, piemēram, jogurtā, kā arī slēptajiem piesātinātajiem taukiem, piemēram, ķirbju biezzupa. Zupiņu var pagatavot dažādi- jāsaprot vai tiek pievienots liels daudzums kausētā siera, saldā krējuma, kas nebūs tā veselīgākā biezzupas versija. Arī Katrīnai rekomendēju nomainīt rīsu galetes un baltos rīsus uz citām alternatīvām. Lai uzlabotu ādas stāvokli, ieteiktu pedantiskāk pievērsties glutensaturošajiem produktiem. 5 graudu putras vietā labāk izvēlēties auzu pārslu putru. Arī plāno pankūku cepšanai iesaku izvēlēties citas miltu alternatīvas, kas nav kviešu milti. Lūkojamies bezglutēna virzienā- bez rudziem, kviešiem, miežiem. Auzu pārslas balansē uz robežas, atkarībā ar ko viņas ir sajaukušās un kāda ir šo auzu šķirne.Kopsavilkumā vēlos teikt, ka Katrīnai jāseko līdzi šķidruma uzņemšanai, jāizvēlas produkti ar omega 3 un jāsamazina našķu daudzums.
Brokastis
Brokastis: Jogurts, banāns.
Pusdienas Skābeņu zupa.
Našķi Ābolu šķēlītes.
Mazie burkāni.
Vakariņas
Kartupeļu biezputra ar svaigiem salātiem.
Našķi Rīsu galetes.
Brokastis: Auzu pārslu putra ar mellenēm.
Pusdienas Griķi ar gaļas mērci un biešu salātiem.
Našķi —–
Vakariņas
Cepti kartupeļi ar burkānu salātiem.
Našķi Tumšā šokolāde.
Brokastis: Banāns
Pusdienas: makaroni ar gaļu, burkānu salāti.
Našķi: tumšā šokolāde un ābols
Vakariņas: Rīsi ar ceptu vistas fileju un gurķu, tomātu salātiem.
Našķi: mango sorberts.
Brokastis
Pilngraudu 5 graudu pārslu putra ar medu.
Pusdienas Sēņu zupa.
Našķi 2x apelsīni.
Vakariņas
Ķirbju krēmzupa ar grauzdiņiem.
Brokastis: jogurts
Pusdienas: Vārīti kartupeļi, cūkgaļas kotlete, burkānu, kāpostu salāti.
Našķi: rīsu galetes tumšajā šokolādē.
Vakariņas
Makaroni ar sieru.
Brokastis
Plānās pankūkas ar ķiršu ievārījumu.
Pusdienas Rīsi ar vistas fileju un svaigiem salātiem.
Našķi Ābolmaizītes. Tēja.
Vakariņas
Dārzeņu sautējums.
Našķi Cepumi ar tēju.
Kā redzams Diānai ir ļoti mīļi makaroni. Es rekomendēju izvēlēties nevis klasiskos kviešu makaronus, kas varētu krietni kaitēt ādas stāvoklim, bet gan zirņu, pupiņu, lēcu makaronus. Veikalos ir arī plaša klasisko makaronu izvēle ar dažādām dārzeņu piedevām. Iesaku padarīt ēdienkarti krāsaināku un plašāku! Arī Diāna aizraujas ar našķiem. Ēdienkartē ir samērā daudz cukuri un baltie milti, kas var ietekmēt ādas stāvokli. Slavējama našķa izvēle ir proteīna smūtijs! Izvēloties jogurtu iesaku pievērst uzmanību slēptajiem cukuriem. Analizējot ēdienkarti, radās komentārs par piesātinātajiem taukiem. Redzu, ka Diānas ēdienkartē tie parādās samērā bieži, kā piemēram, bekons un treknie piena produkti. Iesaku pievērst uzmanību izvēlētā siera tauku procentiem. Reti kurš pieaudzis cilvēks spēj tikt galā ar visu piesātināto tauku radīto enerģiju. Piesātinātie tauki dod tūlītēju enerģiju, bet, ja tos neizmanto, tad tie aiziet rezervēs. Man ieteikums ir daudzveidot izvēlēto produktu opcijas, samazināt cukura un glutēna saturošu produktu uzņemšanu uzturā.
Pēc manām domām, visvairāk tieši man būtu jāpiedomā pie sava uztura. Pie tā ļoti maz piedomāju laika trūkuma dēļ, jo gan strādāju, gan studēju. Vismaz reizi nedēļā tiek pasūtīts ēdiens no aplikācijām vai arī paēsts ārpus mājas. Tāpat man personīgi ir grūti atteikt saldumiem, ja vasarā tos negribas nemaz, ēdu mazākas porcijas un ēdu vairāk augļus un vieglus ēdienus, tad jau rudenī saldumus gribas arvien vairāk un ēdiena daudzums netiek kontrolēts. Kā arī draugs norāda, ka es varu sevi piespiest aiziet paskriet, bet neveselīgam ēdienam nepateikšu tik vienkārši – nē. Sekojoši to varēsiet novērot manā šīs darba nedēļas ēdienkartē
Brokastis – auzu pārslu putra ar sagrieztiem banāniem, kivi un saujiņu riekstiem + kafija ar almond pienu
Pusdienas – saceptas 2 olas ar rīsu galetēm
Vakariņas – lasis ar dārzeņiem
Uzkodas dienas garumā – snickers batoniņš
Brokastis – ceptas tostermaizes ar avakado, tomātu, sieru un citronpipariem + kafija ar almond pienu
Pusdienas – rīsu galetes, domino cepumi
Vakariņas – krāsnī cepts kartupelis, kabacis un cepta cūkas gaļa
Uzkodas dienas garumā – ābols
Brokastis – cepta tostermaizīte ar salami desu, sieru un tomātu
Pusdienas – dārzeņi ar vistas girosu
Vakariņas – kartupeļi ar vistas fileju
Uzkodas dienas garumā – 2 kafijas. Ābols. Ķiršu batoniņš. Kūkas gabaliņš.
Brokastis – puķkāposti apcepti olā + kafija ar almond pienu
Pusdienas – Rasols
Vakariņas – frī kartupeļi, kečups un skābi kāpostu salāti
Uzkodas dienas garumā – vēl 1 kafija, šokolāde
Brokastis – cepta tostermaizīte ar salami desu, sieru un tomātu + kafija ar almond pienu
Pusdienas – Rasols
Vakariņas – suši un mīdijas
Uzkodas dienas garumā – vēl 1 kafija, šokolāde, arbūzs
Linda ir malacis, ka apzinās savas kļūdas ēdienkartē! Tas ir lielisks sākums veselīgas ēdienkartes izveidei. Protams, mūsdienu steidzīgā ikdiena panāk savu un nereti roka paslīd izvēlēties našķus un treknus ēdienus tūlītējai sāta un enerģijas sajūtai. Ja Linda apzinās savas kļūdas, tad mans ieteikums ir izveidot pozitīvu rutīnu, izvēloties ātri pagatavojamas veselīgas uzkodas. Lindas ēdienkartē daudzviet redzu našķus kā Snicker batoniņu, kūkas, šokolādi un ātrās uzkodas kā kartupeļi frī ar ketčupu, rasols, kas noteikti būtu jāizslēdz no ēdienkartes, aizvietojot ar veselīgām alternatīvām. Iesaku produktus gatavot pēc iespējas mazāk izmantojot pannu, jo degšanas, dūmošanas procesi nav labi veselībai. Apskatot ēdienkarti, ievēroju, ka Linda ir iecienījusi rīsu galates. Ieteiktu tomēr tās aizvietot ar griķu galetēm vai rudzu maizīti. Pirms savas ēdienkartes Linda ir uzrakstījusi dažus vārdus. Noteikti piekrītu, ka vasaras periodā varētu gribēties mazāk ēst, ēdienu izvēle ir vienkāršāka, bet, rudenim tuvojoties, parādās vēlme izvēlēties treknākus ēdienus. Aukstajā gada laikā ēdienkartei jābūt sātīgākai, bet noteikti piepildītai ar pareiziem kaloriju avotiem. Es iesaku dažādot ēdienkarti un izslēgt no ēdienkartes našķus un ātrās, neveselīgās uzkodas!