Oktobri un novembri ar Aknes klases 2018/2019 dalībniecēm pavadījām, mācoties par pareizu uzturu kopā ar uztura speciālisti Lieni Sondori. Tagad meitenes dalās ar jauniegūtajām zināšanām! 🍏🥑🥛
Anna Marija
“Apvienojot savas iepriekšējās zināšanas un speciālistu ieteikumus, arvien vairāk pievēršu uzmanību tam, ko, kā un cik daudz ēdu. Izvēlos kvalitatīvus produktus, vairāk pievēršu uzmanību sastāvam, vairāk gatavoju pati, nevis izvēlos pusfabrikātus, izvēlos veselīgākus pagatavošanas veidus (tvaicēšana, cepšana cepeškrāsnī u.c.) Joprojām mācos ikdienā dzert ūdeni, kas man iepriekš ir sagādājis problēmas. Tā kā strādāju garas maiņas sēdošā darbā, daudz vairāk piedomāju, lai arī, atrodoties darbā, varu nodrošināt sev pilnvērtīgas un veselīgas maltītes. Pēc iespējas vairāk izvairos no produktiem, par kuriem man iepriekš bijušas aizdomas, ka tie izraisa pastiprinātu pūtīšu rašanos – šokolāde, cukuroti dzērieni, jogurti, kviešu miltu izstrādājumi u.c.”
Izvāra pērļu grūbas, pievieno sagrieztus tomātus, spinātus, nelielā olīveļļas daudzumā apceptus šampinjonus un zaļās pākšu pupiņas. Visu kārtīgi samaisa. Izteiksmīgākai garšai pievieno nedaudz jūras sāli, maltus melnos piparus un nedaudz citrona sulas.
Šiem salātiem ir bezgalīgi daudz variāciju, reizēm pievienoju vēl gurķi un/vai avokado, spinātu vietā var likt rukolu un/vai citus zaļumus, šampinjonus var nelikt, var pievienot jebkurus citus iecienītus dārzeņus un eksperimentēt ar garšām. Grūbu vietā var likt jebkuru citu iecienītu šķiedrvielu avotu – kvinoju, kuskusu, bulguru, brūnos rīsus u.c. Salāti lieliski garšo arī auksti, tāpēc esmu iecienījusi tos ņemt līdz arī uz darbu.
Kitija
“Jau kādu laiku esmu iecienījusi šāda veida smūtijus uz grieķu jogurta bāzes, lai ieturētu veselīgas un sātīgas brokastis. Smūtiju ir ļoti viegli un ātri pagatavot, kas man ir pats svarīgākais, jo katra minūte rīta steigā ir svarīga. Man līdz veselīgam uzturam vēl ir kur augt, tomēr ierastās brokastu pārslas ar pienu esmu aizvietojusi ar daudz garšīgākiem un veselīgākiem smūtijiem!”
Sastāvdaļas:
2 kivi
1 banāns
150g grieķu jogurts
sauja mellenes
1 ēd.k. čia sēklas
1 ēd.k godži ogas
Pagatavošana:
Sablenderē visas sastavdaļas viendabīgā masā. Ja vēlies šķirdāku konsistenci, vari pievienot pienu.
Annija
“Ar gatavošanu esmu uz Tu, un šis darbiņš man patīk ar nosacījumu, ka tam ir jābūt ātri un garšīgi. Cenšos sekot līdzi pareizam uzturam, kā arī nodarboties ar sportu (un sports bez pareiza uztura nav iedomājams). Protams, man ir savi vājuma brīži, bet, ja esmu “sagrēkojusi”, tad seko vista un griķīši. :)”
Šoreiz izvēlējos pagatavot vārītu vistu un vieglus salātus (labāk izmantot vistas fileju, bet man pa rokai bija vistas šķiņķīši bez ādas – arī tie der).
Galvenais ir eksperimentēt un atrast savas īstās garšas.
Nepieciešams:
Vistas fileja (vai manā gadījumā šķiņķīši)
Ķirštomāti
Konservēta kukurūza
Lapu salātu maisījums
Sēklas (pēc sirds patikas)
Sāls (izmantoju tikai rozā himalaju sāli)
Melno piparu graudi
Tējkarote olīveļļas
Pāris ķiploka daiviņas
Pagatavošana:
1. Katliņā ielej ūdeni, pievieno sāli, piparu graudus, ķiploka daiviņas (kuras pirms tam ar naža virsmu viegli saspiestas). Var pievienot lauru lapas, rozmarīnu utml.
2. Ūdeni uzvāra un liek iekšā vistas gabaliņus . Turpina vārīt 5 minūtes, tad samazina uz vidēju temperatūru un turpina vārīt 10-15 minūtes vai kamēr vista ir gatava.
3. Kamēr vārās vistas gabaliņi, sagatavo salātus: noskalo salātu lapas un ķirštomātiņus. Bļodā kārto salātu lapas, uz pusēm sagrieztus ķirstomātiņus, kukurūzu. Visu pārlej ar tējkaroti olīveļļas. Tekstūrai pievienoju lobītas ķirbju sēklas. Visu samaisa.
4. Kad vista izvārīta, to izņem no katliņa un mazliet atdzesē.
❗️Nesteidzieties liet ārā katliņa saturu. To var izkāst un izmantot kā gardu buljonu!❗️
5. Uz šķīvja kārto salātus un vistu. Mēdzu gatavo vistu pārkaisīt ar Latvijā ražotām garšvielām bez sāls.
Un tas arī viss. 30 minūšu laikā top gards un veselīgs ēdiens. 🙂
Ceru, ka šī recepte noderēs vēl kādam, kā arī iedrošinu mainīt sastāvdaļas un eksperimentēt.
Kristiāna
“Ikdienā ļoti piedomāju pie uzņemtā ūdens daudzuma – dienā cenšos izdzert vismaz 2l ūdens, tāpēc katru rītu pirms brokastīm izdzeru citronūdens glāzi. Lai vieglāk sagaidītu pusdienas, brokastīs parasti ēdu auzu pārslu putru ar banānu un ogām.
Maksimāli cenšos samazināt cukura patēriņu uzturā (dažreiz gan roka paslīd), starp ēdienreizēm izvēlos kādu augli vai riekstus. Tāpat arī izvairos no pusfabrikātiem un fast food.”
Sagriež un pannā apcep sīpolu, ķiploku un cukini. Dārzeņus sasmalcina virtuves kombainā un caur dvieli izspiež lieko sulu. Tad dārzeņu masai pievieno uzvārītu kvinoju un garšvielas (jūras sāli, sasmalcinātus piparus, papriku). Veido mazas ieplakanas bumbiņas, kuras cep cepeškrāsnī 20-30min. Ēd kopā ar novārītiem brokoļiem, salātiem un saulespuķu sēkliņu mērci.
Līva
“Par pareizu uzturu jau interesējos ilgu laiku. Mūsdienās pat varētu teikt, ka veselīgs uzturs ir “foršs”, jo tas palīdz ne tikai ādai, bet arī labsajūtai. Diemžēl lielā ikdienas steiga reizēm piespiež apēst ko neveselīgu, jo, atrodoties tālu no mājām, ir grūti atrast ko VESELĪGU, ātri uzkožamu un sātīgu. Man bija iespēja vērot lekcijas sākumu par veselīgu uzturu, un uztura speciāliste atgādināja par to, ko patiesībā cukurs mums nodara. Cukurs veicina pumpu rašanos uz sejas, tādējādi “mazās” našķēšanās ar kādu saldumu vai saldinātu dzērienu ļoti ātri atspoguļojas uz sejas. Pati esmu pārbaudījusi, ka atteikšanās no cukura uzlabo sejas stāvokli, tomēr ilgtermiņā nespēju atteikties no saldumiem. Paldies uztura speciālistei, kas atgādināja, ka cukurs ir tikai nelabvēlis, kas veikalu plauktos pieejamajās precēs atrodas ārprātīgos daudzumos!
Ikdienā ļoti cenšos ēst veselīgi, jo rūpējos par savu ķermeni un organismu ilgtermiņā. Nenoliegšu, ka, ciemojoties vai ēdot ārpus mājas, nesanāk ēst ļoti veselīgi, taču, ja man ir iespēja, labprāt gatavoju mājās un izmēģinu jaunas receptes ar veselīgām sastāvdaļām. Kā arī regulāri lasu, iedvesmojos un izglītojos par pareizu uzturu. Jo ēst veselīgi ir forši!”
Paula
“Jāatzīst, ka man nepatīk daudz laika pavadīt gatavojot, tāpēc izvēlos vienkāršākos veidus, kā veselīgi un garšīgi paēst. Ikdienā vēlos arī kādu našķi, bet saldumus cenšos aizstāt ar banāniem, āboliem un citiem augļiem. Protams, tas ne vienmēr sanāk. Nedrīkst aizmirst arī par ūdens dzeršanu, bet ar to man iet pavisam grūti.“
Jūlija
“Veselīgu uzturu man sanāk ievērot arvien biežāk! Vēl neesmu progresējusi līdz ikdienas veselīgam uzturam, bet tuvu tam jau esmu. Visvieglāk ir sekot līdzi tam, ko ēd, kad ir konkrēts režīms (vienā laikā celies, kādā konkrētā laika periodā esi paredzētajā vietā utt.), tā man notiek, kad esmu darbā un brīvdienās mājās. Grūtāk ir sekot līdzi veselīgam uzturam, kad ir sasteigtas dienas, esi vienā skriešanā, un diena nav paredzama. Īsāk sakot, studentu dzīve, kad jāpaspēj daudz kas limitētā laika periodā. Manā ikdienā veselīgs uzturs 100% vēl nav, bet es cenšos un piedomāju pie tā, ko ēdu. Esmu pusceļā. :)”
Bildē ir Fazer rudzu sausiņš kā pamats. Tālāk ir avokado masa. Notīrīju avokado, pieliku klāt sāli, piparus, ķiploku un visu kopā samīcīju līdz viendabīgai masai. Uzsmērē masu uz sausiņa, uzgriež cieti izvārītu olu un tomātu un labu apetīti, veselīgas, proteīna bagātas brokastis gatavas!
Elīna
“Es ikdienā ar pareizi uzturu ne vienmēr esmu uz “Tu”, jo mana ikdiena ir skriešanā un ne vienmēr pietiek laika sagatavot to, kas būtu veselīgāks vai labāks, tomēr man tas ir svarīgi. Viens no iemesliem, kāpēc manas brokastis nesastāv no daudz vairāk ēdiena ir tāds, ka dienas gaitā ēdu bieži, bet katrā no reizēm mazos daudzumos. Šādu ēšanu piekopju jau gadiem, un esmu atklājusi, ka šādi nekad neesmu pārēdusies, dienas garumā nebadojos un apēdu pietiekami, lai justu sāta sajūtu. Ļoti sekoju sāls un tauku daudzumam ēdienā, līdz ar to, ja viens no ēdieniem jau satur sāli, es pārējās šķīvja sastāvdaļas vairs ar to nepapildinu. Vienmēr esmu uzskatījusi, ka pareizs uzturs nesastāv tikai no sēklām un lapām, arī mums jau ierastās lietas, kuras gatavojam pareizā kombinācijā, var būt veselīgas un mums iet tikai labumā.“
Skatā šķietami vienkāršais, tomēr ārkārtīgi gardais, kā arī vērtīgais maizes grauzdiņš top pirmais. To grauzdēju apmēram 5 min uz vismazāko karstumu, uz pannas apmēram 3 piles olīveļļas, lai grauzdiņš nebūtu pavisam sauss. Viena mana grauzdiņa uzturvērtība satur aptuveni 11-15 kcal. Pēc tam sagatavoju biezpienu. Tā kā manis izvēlētajai maizītei jau ir 1,4g sāls uz 100g, kas ir diezgan daudz, biezpienu atstāju tādu, kāds tas ir, un smērēju uz maizītes. Biezpiens ir ļoti vērtīgs brokastu ēdiens, jo tas ir visbarojošākais no visām sastāvdaļām. Uz vienas maizītes biezpiens sastāda aptuveni 20-25 kcal. Virsū lieku tomātu vai kādu citu zaļumu. Manuprāt, tomāts ir ļoti labs papildinājums jebkādam ēdienam, tajā ir daudz ķermenim svarīgu vielu, tas pazīstams kā labs veselības nostiprinātājs. Kopā maizītes manu rītu papildina ar aptuveni 180 kcal.
Ketija
Šī ir pavisam vienkārša un man jauna ēdiena ideja.
Ir nepieciešams rīsu papīrs, dažādi dārzeņi (es izmantoju papriku, gurķus un Ķīnas kāpostu), var likt klāt arī rīsu nūdeles, garneles u.c.
Rīsu papīrs ir jāpamērcē ūdenī tā, lai tas kļūtu mīksts.
Pēc tam pavisam vienkārši liekam uz rīsu papīra savas izvēlētās lietas, sarullējam un viss. Pasniegšanai var to sagriezt uz pusēm.
Manuprāt, šī ir super ātra un interesanta uzkodu ideja.
Kristīne
“Es pēdējo mēnesi cenšos ēst veselīgi un cenšos sevi piespiest neapēst kādu Makdonalda burgerīti vai citus nelabus ēdienus. Ir grūti, bet esmu novērojusi, ka pašsajūta uzlabojas. Vēl es ikdienā dzeru ūdeni. Tikai pa retai reizei atļaujos iedzert kādu limonādi.”
Sastāvdaļas:
•puķkāposts
•brokolis
•vistas fileja
•sviests
•sāls
•pipari
Pagatavošana:
Sāksim ar puķkāpostu rīsiem. Sagriežam puķkāposta galviņu mazākās daļās. Visu sagriezto ieliek smalcinātājā un smalcina tik ilgi, kamēr no puķkāposta ir palikušas vien mazas daļiņas, kas izskatās pēc rīsiem. Jāuzmanās, lai smalcinot nesaiet krēmveidīgā masā. Visu sasmalcināto uzliek uz pannas un cepj tik ilgi, kamēr puķkāposta rīsi ir palikuši mīkstāki. Tiem nav jābūt brūniem.
Vistas fileja ar brokoļiem. Sagriežam fileju mazos gabalos; ja ir vēlme, var uzlikt kādas garšvielas. Uzsildām pannu un liekam cepties vistiņu. Kamēr fileja kļūst brūna no abām pusēm, paņemam brokoli un sagriežam mazākos gabaliņos. Kad vista ir izcepusies, pieliekam klāt brokoli un nedaudz apcepjam, pievienojot nedaudz sāli un piparus. Pēc brīža pievienojam 2 ēdamkarotes sviesta un maisām, kamēr sviests izkūst. Kad sviests izkusis, uzliekam virsū vāku un gaidām 7-10 minūtes, ik pa brīdim pamaisot. Gatavs!
