Viena no populārākajām tēmām tikšanās reizē bija par produktiem, kurus nav ieteicams ēst aknes gadījumā. Anna Rozīte neiesaka pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu (piemēram, saldumus, dažādas ātrās uzkodas)
Nesabalansēts uzturs ir viens no biežākajiem aknes paasinājuma cēloņiem.🍽️
Lai uzzinātu par sava uztura korekcijas iespējām, Aknes klases projekta dalībnieces satikās ar diplomētu uztura speciālisti Annu Rozīti. Sarunas laikā dalībnieces ne tikai uzzināja daudz vērtīgas informācijas, bet arī iesaistījās praktiska uzdevuma pildīšanā: no BIODERMA sarūpētā pārtikas groza ar visdažādākajiem produktiem vajadzēja izvēlēties savus iecienītos produktus, kopā ar Annu Rozīti izanalizēt izvēli un produktu potenciālo ietekmi uz organismu un, ja nepieciešams, piemeklēt veselīgāku alternatīvu. 💚
Viena no populārākajām tēmām tikšanās reizē bija par produktiem, kurus nav ieteicams ēst aknes gadījumā. Anna Rozīte neiesaka pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu (piemēram, saldumus, dažādas ātrās uzkodas).
Kas ir glikēmiskais indekss (GI)?
Jo produkts ir bagātāks ar balastvielām/škiedrvielām, jo tam ir zemāks GI. Ir produkti, kuru glikēmiskais indekss palielinās, tos termiski apstrādājot. Piemēram, svaigām bietēm vai burkāniem būs mazāks glikēmiskais indekss, nekā šos produktus termiski apstrādājot, jo šos produktus, termiski apstrādātus, organisms ātrāk pārvērš cukurā.
Augsts GI ir 70 un vairāk; vidējs GI – 56-69; zems GI ir līdz 55.
Produkti ar zemu GI: ķiploki (10); salātu lapas (10); brokoļi (10); grūbas (22); sarkanās lēcas (25); svaigi burkāni (35); pilngraudu maize (40); pupiņas (42), brūnie rīsi (50) utt.
Uzturā mazāk vajadzētu lietot arī piesātinātos taukus un transtaukus (sarkanā gaļa, piena produkti, konditorejas izstrādājumi, ātrās uzkodas).
Ko ir ieteicams ēst aknes gadījumā?
Antioksidanti (vitamīni, minerālvielas, fermenti u.c.)
E vitamīns: zaļie lapu dārzeņi, zaļie zirnīši un citi pākšaugi, dažādu šķirņu kāposti, rieksti (īpaši mandeles), avokado, paprika, smiltsērkšķu ogas;
C vitamīns: upenes, dzērvenes, kāposti, paprika, citrusaugļi, brokoļi, granātāboli, mango;
A vitamīns: burkāni, saldie kartupeļi, spināti, kāposti, ķirbji, brokoļi, mango;
Selēns: cūkas, liellopa, jēra un putnu gaļa, zivis, sīpoli, olas, visu veidu pupas un pilngraudu produkti;
Cinks: liellopa, cūkas, jēra un putnu gala, pākšaugi, magoņu un ķirbju sēklas, kakao, pilngraudu produkti, auzu pārslas, olas dzeltenums, Indijas rieksti, kvinoja.
Omega 3: tuncis, lasis, menca, valrieksti, linsēklas, sojas pupas.
- Probiotikas
- “Labie tauki”: zivis, sēklas, olas, avokado, olīveļļa;
- Liesas olbaltumvielas: putnu gaļa, olas, pākšaugi, sojas produkti;
- Ūdens: 30 ml uz 1 kg svara;
- Svarīgi sekot līdzi dzelzs rezervēm (veicot analīzes). Dzelzs avoti uzturā: gaļa, zivis, olas, pākšaugi, tofu, zaļi dārzeņi.
Vēl viens jaunatklājums vairākam dalībniecēm bija “Rietumu diēta” (sk. attēlu). Kā pierāda pētījumi – populācijā, kas uzturā nelieto t.s. “Rietumu diētu”, ir mazāk aknes gadījumu.
Jaunieši bieži vien dienas steigā izvēlas uzkodas, aizstājot ar tām kādu maltītes reizi. Laika trūkuma dēļ viņi dodas uz tuvāko veikalu un izvēlas to, kas ir “pa rokai” jeb pie kasēm. Bet ko parasti tur var atrast? Batoniņi, sāļie riekstiņi, konfektes utt. Ko par šo domā uztura speciāliste?
Anna Rozīte iesaka plānot savas ēdienreizes tā, lai sanāk pilnvērtīgas 3 maltītes. Gadījumā, ja dienas steigā nav laika pilnvērtīgai maltītei, tad ir ieteicams parūpēties par to dienas sākumā un laicīgi sagatavot sev veselīgu uzkodu, piemēram, kādu pilngraudu maizīti ar avokado un citiem dārzeņiem, ko varēsit paņemt līdzi. Ja tomēr ir nepieciešams ieiet veikalā, tad ieteicams izvēlēties produktus, kas ir mazāk termiski apstrādāti, piemēram svaigus dārzeņus, augļus, ogas, riekstus, dateles, smūtijus utt. Izvēloties produktus, obligāti jāpēta sastāvs etiķetēs.
Kam jāpievērš uzmanība, izvēloties produktu pēc tā sastāva?
Bieži vien ieraugām produktus, kuri skaitās veselīgi, bet, aplūkojot to sastāvu etiķetē, pamanām tik lielu cukura vai sāls daudzumu, ka rodas šaubas, vai tiešām šis produkts ir veselīgs. Jāskatās, kāds sastāvs ir produktam, kādas piedevas tiek lietotas. Svarīgi ir saprast, cik produkts satur kalorijas uz 100 gramiem. Ir jāizvērtē, cik ogļhidrātu, tostarp cukuru, ir konkrētajā produktā. Kādas tajā ir taukvielas – “labas” jeb nepiesātinātās, vai “sliktas” jeb piesātinātās un transtauki.
Pēc tikšanas reizes dalībnieces saņēma uzdevumu uzrakstīt, ko jaunu uzzināja no šīs tikšanās reizes un ko turpmāk plāno ņemt vērā, kā arī nosaukt piecus produktus savā uzturā, kurus aizstās ar veselīgām alternatīvām, un pamatot, kādēļ šāda alternatīvu izvēle un kādu labumu tās potenciāli sniegs organismam.
“Tas, kas visvairāk aizķērās prātā, bija “Rietumu diēta”. Tik tiešām aizdomājos par to, kādā klimatā es dzīvoju, jo svaigus produktus varam dabūt vien dažus mēnešus gadā, bet pārējo laiku uzturā tiek lietoti pārstrādāti ēdieni un pusfabrikāti.
Kurus produktus un ar ko es aizstāšu?
- Govs piens pret augu pieniem.
- Parastie makaroni pret pilngraudu, lēcu makaroniem.
- Baltmaize pret rupjmaizi.
- Ūdens ar pievienotajām garšām pret parastu ūdeni.
- Apelsīnu sula pret svaigiem apelsīniem.
Daļu no šiem produktiem jau esmu aizvietojusi ikdienā iepriekš, tomēr liels pārsteigums bija, piemēram, sulas. Likās, ka svaigās sulas ir tas pats, kas svaigi apelsīni, bet izrādās, jo mēs vairāk pārstrādājam svaigu produktu, jo mazāk vitamīnu tas saglabā, kā, piemēram, sulā ir palicis cukurs un ūdens. Kā arī pievērsīšos vairāk pilngraudu produktu lietošanai uzturā, jo tajos esošās šķiedrvielas liek cukuriem lēnāk uzsūkties organismā, kas arī ir pareiza uztura princips.”
Rita Avenina
Linda Broliša
“No tikšanās ar uztura speciālisti Annu Rozīti uzzināju, ka uzmanību produktu izvēlē vajadzētu pievērst glikēmiskajam indeksam(GI), proti, cik ātri un kādā daudzumā katrs produkts izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna reakciju aizkuņģa dziedzerī. Tāpat uzzināju, ka ieteicamā sarkanās gaļas nedēļas norma personai ir 500g.
Ikdienā vairāk kā olbaltumvielas centīšos uzņemt tieši zivju produktus, jo tie sniedz arī omega-3 taukskābes, un ieteicamā nedēļas norma ir šo produktu izmantošana 2-3 reizes, ko personīgi neuzņemu pietiekami. Izvēloties kādu našķi, proteīna batoniņa vietā centīšos pieturēties pie augļiem vai riekstiem, jo proteīna batoniņš var saturēt daudz cukura. Tāpat kā augli izvēlēšos, piemēram, labāk ābolu nekā banānu, jo banānam ir augstāks GI. Lielāku uzmanību pievērsīšu arī tam, kā un cik daudz termiski apstrādāju ēdienu, jo produkts, piemēram, dārzenis ir zaļāks (nav ne vārīts, ne cepts), jo vairāk tam ir labās īpašības, vitamīni un ir labāka uzturvērtība. Visbeidzot, izvēloties piena aizvietotāju pie kafijas, centīšos atteikties no kokosriekstu piena, jo tajā vienīgajā ir piesātinātās taukskābes.”
“Annas Rozītes lekcija bija ļoti interesanta un laiks paskrēja nemanot, visa informācija lika aizdomāties par to, ko mēs ēdam un kāpēc ēdam tieši to. Atziņas, kas palika pēc šīs nodarbības bija par to, cik bieži sanāk ikdienā ēst/našķoties neapzināti un cik ļoti dzīves kvalitāti var uzlabot pārdomātas un sabalansētas maltītes.
Ko es savā ikdienas uzturā esmu pamainījusi/plānoju tuvākajā laikā mainīt:
- Vismaz 1x nedēļā kādu no vistas gaļas maltītēm aizstāt ar zivi, jo zivis satur omega 3, kas palīdz pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai.
- Pusdienu/vakariņu maltītēs samazināt graudaugu īpatsvaru līdz 1/4, bet palielināt svaigo dārzeņu īpatsvaru līdz 1/2, lai pilnvērtīgāk spētu uzņemt nepieciešamās uzturvielas un vairāk pieturētos pie sabalansētas maltītes, kas dod vienmērīgu enerģiju un sāta sajūtu.
- Tvaicētus dārzeņus biežāk aizstāt ar krāsnī ceptiem, kraukšķīgiem dārzeņiem, jo tiem ir lielāka uzturvērtība.
- Cepumus, konfektes aizstāt ar svaigiem dārzeņiem/augļiem vai riekstiem, jo tiem ir zemāks GI, kas samazina uzņemto glikozes līmeni asinīs, un tas palīdz palikt pie veselīga svara un izvairīties no dažādām saslimšanām, uzlabo sejas ādu.
- Saldinātu dzērienu vietā tikai un vienīgi ūdens, jo tajā nav cukurs un citas vielas. Ūdens ir pamats cilvēka organismā un ir jārūpējas, lai mēs uzņemtu pietiekami daudz šķidruma.”
Līva Voitehoviča
Sabīne Briede
“Tikšanās reizē ar uztura speciālisti man bija interesanti uzzināt par glikēmisko indeksu dažādiem produktiem, jo nekad pati nebiju tajā iedziļinājusies. Tas parāda, cik ātri produkts paaugstina cukura līmeni asinīs. Līdz ar to šis rādītājs ir labs veids, kā piedomāt pie uztura tā, lai tas radītu sāta sajūtu. Tomēr pāris lietās man arī ir savs viedoklis. Uzskatu, ka uzturā jābūt dažādībai, un ir jāēd ne tikai balto, bet arī sarkano gaļu. Tā satur daudz dzelzi, cinku, vitamīnus. Uzskatu, ka no taukiem nav jāizvairās. Arī no piesātinātajiem ne, ja vien nav liekais svars vai kādas veselības problēmas. Tauki ir ļoti svarīgi un organismam vajadzīgi. Vairāk vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem, tomēr pavisam izslēgt tos arī nevajadzētu.
Baltmaize, bulciņas un kūciņas noteikti ir produkti, ko cenšos aizstāt ar veselīgākām alternatīvām, piemēram, augļiem vai biezpienu, kas sajaukts ar banānu un grieķu jogurtu. Augļi kalpo kā ogļhidrātu avots komplektā ar vitamīniem, un biezpiens ar grieķu jogurtu kā olbaltumvielu avots (un ir ļoti gards desertiņš)! “
“Jau iepriekš centos sekot līdzi savam uzturam, jo šī nebija pirmā reize, kad tikos ar sertificētu uztura speciālistu. Šajā tikšanās reizē, kopīgi analizējot pārtikas produktus un to sastāvu, guvu atziņu, ka ir ļoti svarīgi sekot līdzi informācijai, kas ir norādīta uz iepakojuma, pat ja norādīta informācija ar ļoti maziem burtiem. Tāpat atsvaidzināju atmiņā to, ka ēdienreizē pusi no šķīvja aizņem tieši dārzeņi un dažādi zaļumi, lai uzņemtu nepieciešamo vitamīnu dienas devu.
Pieci produkti, kurus centīšos aizstāt ar alternatīvām, ir biezpiena sieriņi, kurus var aizstāt ar biezpienu, jogurti, kurus aizstāšu, piemēram, ar grieķu jogurtu, kam pievienoti augļi, tāpat samazināšu žāvēto augļu daudzumu, tos aizstājot ar svaigiem augļiem, samazināšu kartupeļu patēriņu ikdienā, vairāk izvēloties graudaugus un pākšaugus, un sāļās uzkodas, piemēram, čipsus, to vietā izvēloties dārzeņu plates. Izvēloties šīs alternatīvas, organismā tiks uzņemtas daudz vairāk nepieciešamo uzturvielu un vitamīnu, tādā veidā neuzņemot vielas, kuras ikdienā cilvēka organismam nav nepieciešamas.”
Anete Santa Legzdure
Darja Sedova
“Tikšanās reize ar uztura speciālisti bija īpaši svarīga, jo tieši uzturs visvairāk ietekmē cilvēka veselību. Ādas kopšana ir nepieciešama, taču bez veselīga uztura ādas stāvoklis neuzlabosies. Uzturam jābūt sabalansētam, ar pietiekamu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī ar dažādiem vitamīniem un minerāļiem.
Pēc šīs tikšanas reizes es aizdomājos par savu uzturu un nedaudz to uzlaboju. Vispirms, samazināju saldumu daudzumu un aizvietoju tos ar veselīgiem augļiem, jo tajos ir daudz vitamīnu. Piemēram, ābolos ir daudz C vitamīna, kas ir nepieciešams labai imunitātei. Arī es aizvietoju biezpiena sieriņus. Man vienmēr likās, ka tie ir diezgan veselīgi, jo tur ir biezpiens, taču cukura un tauku kombinācija ir diezgan slikta. Tāpēc es aizvietoju tos ar riekstiem, kuri ir labs olbaltumvielu avots. Trešais produkts, ko izņēmu no sava uztura, ir baltmaize. To es aizvietoju ar rīsu vai griķu galetēm. Tajās ir gan mazāk kaloriju, gan mazāk cietes, gan arī vairāk šķiedrvielu, kas ir svarīgas normālai gremošanai. Vēl viens atklājums man bija jogurti ar piedevām. Lai gan tajos ir daudz olbaltumvielu un kalcija, kas ir nepieciešami veseliem kauliem, šie jogurti nav ļoti veselīgi liela cukura daudzuma dēļ, tāpēc tos ir labāk aizvietot ar parastu grieķu jogurtu un pašai pievienot tam žāvētus vai svaigus augļus.”
Daži Annas Rozītes padomi:
- Jāizvēlas tādi produkti, kuros nav palmu tauki, rapšu eļļa
- Izvēloties proteīna batoniņus, sieriņus utml., svarīgi rūpīgi izlasīt produkta sastāvu, izvērtēt cukura daudzumu;
- Pēc iespējas mazāk lietot uzturā kūpinājumus;
- Ja kārojas jogurts, labāk izvēlēties nesaldināto jogurtu un pašiem pievienot svaigas ogas
- Tas pats runājot par ūdeni ar garšu, – apskatoties etiķeti, tā būs līdzīga limonādes etiķetei. Iesakam ņemt līdzi ūdeni un pievienot visdažādākās ogas, augļus, gurķi, piparmētru utt.